跳广场舞,必知8件事

 2014/11/03 12:25  佚名 《今日文摘》  (277)    

“你是我天边最美的云彩,让我用心把你留下来……”熟悉的旋律犹如“集结号”把四面八方的居民召集在一起,上百位中老年人穿着五颜六色的衣裳,踏着整齐的节拍翩翩起舞,时而高高举起双臂,时而叉腰左右扭动。这正是每天黄昏后,哈尔滨香坊公园附近一个广场上都会出现的一幕。最近,广场舞更是走出了国门,感染了美国、法国、俄罗斯等国家的人们。但是,从健康角度来说,这看似每个人都能跳的广场舞又有哪些学问和说道呢?

时间:一大早不吃早饭就开跳,或者晚上跳到很晚才回家,这都是不可取的。跳舞以下午4~6时为佳。“闻鸡起舞”不可取,因为周边树木、花草等植物未经光合作用,排出大量二氧化碳,氧气含量少,不利健康。另外,晚上6点以后或者睡前两小时内不要跳剧烈的舞蹈,否则容易造成入睡困难。总的原则是要随节气与天气的变化适时调整,不要过分机械。

地点:社区、小区基本都是水泥或瓷砖地,太坚硬的地面对中老年人来说并不适合,长期在这样的场地运动可能损伤关节,尤其很多老人都有不同程度的关节退行性病变。路边空地、立交桥下也不适宜,车道的灰尘和汽车尾气多,边运动边吸入这种受到污染的空气十分不利于健康。最佳的选择就是小区附近的公园,视野开阔、空气清新的草地或松软的沙地,且要尽量避开风口,通风条件好的室内舞蹈教室也可以。

规模:广场舞多是上百人一起跳,这种大规模的组织虽然够热闹,但也有弊端。如果场地有限,人多密集,空气流通就会变差,对老人呼吸系统不利。人多地广,但音响设备有限,音乐声太小,且离领舞者较远,跟不上节奏,也会影响锻炼效果。最佳规模是30~50人,音响节奏清晰,领舞者和同伴都在视野内,便于舞蹈动作的规范和调整。

时长:群体娱乐容易令人忘记时间,有的人一跳就是几个小时,不到最后一刻绝不回家。事实上,跳广场舞应以1小时为限,冬季要稍短些,以30分钟左右为宜,稍觉疲劳就应立刻降低强度或缩短时间,否则容易导致运动过度,体力透支,反而对健康不利。老年人心血管弹性普遍较差,大运动量可能使肌肉、韧带、筋膜等软组织受损,还会使交感神经过度兴奋,增加心血管负荷,进而诱发或加剧心血管病发作,因此有心脑血管病史的老人更要注意跳舞时长。

舞种:广场舞有节奏欢快、动作剧烈的,也有比较缓慢的。老年人多肌肉萎缩,关节附近骨质增生,韧带弹性下降,关节活动不灵。神经系统反应迟钝,一旦跌倒,容易关节、肌肉损伤甚至骨折。因此,不管是什么舞种,都应该选择动作幅度小、难度小、强度小的,放弃街舞、迪斯科等难度较大或时间较长的。那些穿插了高难度动作的舞蹈,如大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等,就不要尝试了。即使跳小强度的舞,也应注意循序渐进。一旦出现腰扭伤,应及时治疗、卧床休息。

衣着:跳广场舞时,忌穿着硬底鞋、拖鞋、紧身裤。穿拖鞋有摔倒的危险,皮鞋、高跟鞋等硬底鞋缓冲作用差,容易扭伤脚,衣服太紧则影响血液循环。正确的选择是,穿宽松、吸汗的全棉衣裤,确保四肢气血畅通,以及鞋底柔软且合脚的气垫鞋、运动鞋。

跳前准备:跳舞前做热身可以有效避免肌肉拉伤或关节损伤。可以压腿、压跟键、压肩膀、简单弹跳等,做5~10分钟即可,或以身体微微出汗为度。此外,跳舞前30分钟不宜吃大量食物。但也不能空腹,否则易引起低血糖,导致无力、眩晕等不适感。

跳后放松:跳完舞后不要马上收工回家,应该做一些舒缓活动来放松。可以重复跳舞前的拉伸动作,并多做身体按摩,尤其是小腿,要从脚踝向大腿根按摩,双手合成圈,圈住小腿,将小腿肌肉向上提拉;在膝盖窝处用力按压几下;从膝盖一直按压至大腿根;在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。按摩时间15分钟以上,有助彻底放松。

此外,需要提醒的是,并非所有人都适宜跳广场舞,凡患有急性病(如急性肠胃炎、急性气管炎、急性肝炎、急性心肌炎以及感冒发烧),或慢性病急性发作期间,都要暂停活动。血压和心脏不太好者,要合理安排活动强度以及时间,以免发生意外。■

(汤和荐自《生命时报》)

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