间歇式锻炼法

 2014/10/31 13:05  袁越 《今日文摘》  (354)    

近几年国内流行长跑,好多平时坐办公室的白领每周都要跑上几十公里,然后在微信上晒路线图和成绩单。与此同时,更多的人平时基本上不运动,他们给自己找的理由是没有时间。确实,如果一个人每天都要花两个小时上下班,回家后还要做家务,一天下来基本上就剩不下什么时间锻炼了。

上述两种人代表了两个极端,一种人从不锻炼,这显然不好,但另一种人运动成瘾,甚至近乎自虐,这样的锻炼方式真的好吗?

今年发表在《心脏》(Heart)期刊上的两篇论文对于长时间高强度的锻炼方式提出了质疑。一篇论文来自德国,作者花了10年时间跟踪研究了1038名冠心病患者,发现运动强度和心脏健康之间的关系类似U字形曲线,最不爱锻炼的那群人健康风险最高,其心血管疾病的发病率是适度锻炼的人的两倍。但每天都进行高强度体育运动的人当中心血管疾病的发病率也很高,说明锻炼太多效果反而不好。

另一篇论文来自瑞典,作者花了10年时间跟踪调查了4.4万名年龄在45~79岁的健康男性,发现每周运动超过5小时的人群中心房纤颤(一种心律失常,患者有较高的血栓及脑血管栓塞风险)的发生率比每周运动不足1小时的人高19%,这个差别在那些年轻时特别喜欢运动,此后却因为各种原因停止运动的人当中表现得格外明显。

除了这两篇之外,数据库中还能检索到多篇相关论文,结论都是类似的,即锻炼身体虽然有益健康,但超出合理范围的长时间高强度运动反而有可能对健康有害。于是有人提出了一种新颖的锻炼方法,可以称之为“间歇式锻炼法”,其特点是强度高时间短,只需很少的时间就能完成。

这个方法很早就有人建议过,但直到最近几年才有人进行了科学研究。比如,2010年加拿大科学家招募了一群志愿者,将其分成两组,一组进行10分钟高强度的运动,然后休息1分钟,重复4次,另一组则进行同等时间的不间断中等强度运动,一段时间后比较两组志愿者的肌肉指标,发现间歇式的锻炼对于肌肉健康状况的提升效果更好。

挪威科学家则更进了一步,把锻炼时间缩短到了4分钟。他们让受试者每天进行4组高强度的锻炼(比如冲刺跑),每组之间休息3分钟,每周进行3次这样的锻炼,10周后测量这些人的最大耗氧量,发现和锻炼前相比提高了10%。

这个“最大耗氧量”(VO2Max)指的是一个人在以自己最大能力运动时所消耗的氧气量,单位体重的最大耗氧量是衡量一个人体能的最佳指标,也是衡量锻炼效果的一个最准确的指标。

每天4组高强度锻炼仍然很费时间,于是挪威科学家突发奇想,决定再做一次试验,看看每天只要锻炼多短的时间就能见效。研究人员找来26名健康的中年男胖子,把他们分成两组,一组重复前述的运动模式,每天进行4组高强度的间歇式运动,另一组每天只进行一次高强度的运动,每次运动时间则保持在4分钟不变。10周后分别测量两组受试者的最大耗氧量变化,发现都有所提高,两组之间没有统计学意义上的差异。

能不能再偷点懒,每天只锻炼两分钟呢?答案是:不行!研究结果表明,两分钟是不够的,必须至少4分钟,而且每组锻炼都必须达到很高的强度,以每个人最高心率的90%为标准。如果你不知道自己的最高心率,那就试着在锻炼完后说一句完整的句子,如果你还能顺利地说完一整句,那就说明强度还不够。

间歇式锻炼法对于那些忙得没时间锻炼的上班族来说是个福音,他们无需专门抽出时间去健身房,只要每天快速地爬一次楼梯就可以了。

(项盈盈荐自《三联生活周刊》)

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