4个测试判断你是否适合跑步

 2014/11/03 22:28  张悦 《家庭医药·快乐养生》  (617)    

“跑步者常有一种误解,认为跑步会使双腿变得强壮,跑得越多就越强。”纽约新泽西足迹健身俱乐部教练汤姆·诺希利指出,“如果不增加抗阻锻炼,你的肌肉可能反而变弱。”

那么,如何判断自己的身体是否适合跑步要求?《跑步者的世界》给出了4个测试,如果你做其中某个动作有难度,那么可以在不跑步的日子练习这一动作,并逐步增加重量或者次数。

测试一:腿筋灵活性

用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,做直腿脚筋拉伸,尝试将一条腿抬起与身体成90度,保持几秒钟,然后换另一条腿。

如果你不能达到90度,放下绳索,重复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双脚各做2次。如果要达到更好效果,每天都做这一拉伸动作。

测试二:核心肌肉稳定性

尝试连续做20个仰卧起坐,只用腹部肌肉力量。

如果无法做到,可进行以下动作:屈膝90度,下巴收缩,然后向前倾靠近膝盖,腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。做2组,每组10~20个。如果要达到更好效果,可向上伸直手臂,做V字两头起的仰卧起坐2组,每组10个。

测试三:上半身力量

女士做10个标准仰卧起坐,髋部不松垮,男士需做20个。

如果无法做到,进行以下锻炼:双手各握一只1~8斤重的哑铃,屈肘,手肘位于髋部,快速轮流将拳头抬高到下巴位置,10秒钟为1组,每次做2组。若要达到更好效果,将每组时间增长到20秒。

测试四:腿部力量

向前抬腿45度,放低,脚不接触地面,连续做20个抬起再放下。

如果无法做到,可尝试每次放低脚时接触地面,尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿,可在脚踝绑上1~2斤重物,再尝试做20个。若要效果最大化,脚踝绑3斤重物。

(摘自《江南保健报》)

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