和腹部“游泳圈”说再见

 2014/09/12 9:05  赵维莉 《人生十六七》  (308)    

一个暑假过去了,你是否成了“小腹翁”、“小腹婆”?闲置了几十天的校服,如今却有些紧绷绷、系不上扣子……很多学校在秋季开学时都会组织同学们进行一个简单的体检,虽然只有几项,但是却发现了不少问题:体重超标的人数逐年递增。内科医生李楠表示,虽然青春期的孩子活泼好动,运动量不小,可是围在腰上的“游泳圈”可不那么容易消失,而这小小的一圈赘肉却让患上糖尿病、心脏病的风险大大增加,那么这不受欢迎的赘肉为什么难以消掉呢?

动得不对瘦不了

上一期杂志中,我们在采访从事体育教学的金波老师中得知,运动方式、方法不对,不但不会减肥,反而会增肥,这一理论得到李楠医生的赞同。她表示,如果运动方式不对,锻炼是达不到目的的,尤其是针对腹部赘肉,“很多同学喜欢跑步、游泳这一类有氧运动,但说实话它们对腹部减肥的效果很有限。”想要告别游泳圈,需要力量训练和有氧运动相结合,这样会增加肌肉,能比肥肉燃烧掉更多的热量。她建议大家每周做250分钟中等强度或125分钟高强度的锻炼。

她强调说,如果锻炼强调达不到,那么你之前的汗水是“白流”了,要知道腹部脂肪非常顽固,需要充分地锻炼,尽可能多地燃烧热量。对于有些同学表示,没有时间到户外运动,那么就在家里坚持做仰卧起坐,至少这项运动看上去是要让自己的肚子来回“折腾”。对此,李医生表示,这项运动并不能达到减掉肚子的功效,应该进行组合运动,而非单一运动,要有计划地锻炼核心肌肉群(腹部、背部、骨盆和腹斜肌)。

那么有没有比较简单有效地运动方法呢?她推荐大家不妨尝试近来比较流行的平板支撑,它不仅能锻炼到核心肌肉群,还能锻炼手臂、腿部和臀部肌肉。

吃得不对也长肉

刚刚过去的这个假期,你重了几斤?喝了多少饮料、吃了多少零食?有没有变身“沙发土豆”,把家里的沙发都生生地坐出一个坑来?李医生表示,现在校园里出现了这么多的小胖墩除了与运动量多少有关外,最主要的还是在“嘴上”。

“现在到超市走一圈,每家的购物车里都堆满了各式零食、饮料,家长们觉得现在生活好了,更不能苦了孩子,所以对孩子更是有求必应。”她指出,无论是成人还是青少年肥胖,尤其是腹部赘肉横生,都与吃了太多的加工食品有关,如面包、饼干、饮料这些精加工食物,吃太多会削弱人体减掉腹部脂肪的能力。天然食品,如水果、蔬菜和全谷物富含抗氧化物,具有抗炎特性,能抑制腹部脂肪增长。

此外,很多人表示自己肥胖,是因为“脂肪类食物”摄入太多,对此李医生表示这是大家对“脂肪”的误解,而肥胖的原因是大家“吃错了”,“存在于橄榄油、坚果、部分鱼类中的不饱和脂肪能起到抗炎作用,适量食用会对身体有好处。”,而存在与肉类、糕点等食物中的脂肪在高摄入后,会与内脏脂肪增加有关。不过,任何脂肪食用过量都会导致体重增加,因此要控制好量。

压力大更易胖

过去有句话叫“心宽体胖”,意思是不操心的人都比较容易胖,不过对此李医生却持否定态度,在她接诊的患者中,不乏因为压力大而导致体重直线上升的。她指出,人在压力大时,更容易也更喜欢吃高脂肪、高热量的食物,而压力会在人体内产生激素,增加身体所需的脂肪含量,扩大脂肪细胞。由此可见,“不论压力来源是什么,都会使你难以减掉多余的脂肪,尤其是腹部脂肪。”

很多经历过升学考试的同学会有这样的疑问,为什么别人的毕业年都会变瘦,而自己却越发地圆润了呢?李医生指出,这正是因为压力过大导致的随眠不足而带来的后遗症。甚至有一项历时16年的研究发现,夜间睡眠5小时及更少的人,体重增加13.6公斤或以上的可能性比睡7小时的人高30%。得不到充分休息的身体,会影响到正常代谢,所以难免会让“垃圾”淤积在体内,难免会“发福”。

小链接:1分钟“平板”换来好身材

肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,计时至少保持动作30秒。在此记住平板支撑要的不是坚持时间的多久,要的是连续高频的锻炼。只要锻炼姿势正确,连续做4组或者5组你会发现坚持的时间越来越短,但是这时候你的锻炼效果是会数倍于第一组。

锻炼时要注意,脚尖只起到一个支撑的作用,千万不要发力。控制自己均匀呼吸。控制不住臀部翘不起来就休息半分钟,半分钟后接着下一组。

如果平板支撑练习已经很轻松了,也闲简单的动作枯燥,那么可以练习一些花样的支撑,如侧身平板支撑同样可以得到锻炼腹部的作用。

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